Sarapan Sihat, Permulaan Hari Anda yang Hebat

Waktu pagi biasanya sibuk, terutamanya pada hari minggu ketika ramai orang bergegas ke pejabat atau menghantar anak ke sekolah. Jadi, tidak hairanlah begitu ramai orang yang tidak mengambil sarapan, iaitu sajian harian yang paling penting. Sarapan seharusnya menjadi permulaan pintar untuk hari anda!

Ada yang mungkin mengambil jalan mudah dengan mengambil minuman 3-dalam-1, sekeping roti atau sebiji telur sebagai sarapan ringkas. Sesetengah orang kerap mengambil sarapan, namun persoalannya – adakah sarapan anda cukup sihat?

Rakyat Malaysia cenderung mengabaikan sarapan

Malangnya, ramai rakyat Malaysia didapati tidak mengambil sarapan dan hal ini berlaku merentasi pelbagai peringkat umur, termasuk kanak-kanak dan remaja. Kajian Kesihatan dan Morbiditi Kebangsaan¹ oleh Kementerian Kesihatan Malaysia baru-baru ini mendapati bahawa 7 daripada 10 remaja biasanya tidak mengambil sarapan, sementara kira-kira separuh lagi dilaporkan tidak berselera lalu tidak mengambil sarapan. Kajian ‘MyBreakfast’ oleh Persatuan Pemakanan Malaysia pula mendapati 1 daripada 4 pelajar sekolah tidak mengambil sarapan sekurang-kurangnya 3 kali seminggu.²

Pada tahun 2019, Tinjauan Sarapan Sihat Asia Pasifik oleh Herbalife Nutrition mendapati bahawa lebih daripada separuh responden rakyat Malaysia berpendapat bahawa sarapan adalah penting dan bersarapan dalam tempoh 2-3 jam setelah bangun setiap hari. Tinjauan ini juga mendapati bahawa kemudahan merupakan keutamaan mereka, berbanding manfaat kesihatan dan nilai pemakanan. Sekitar 1 daripada 3 responden membeli sarapan pagi di kedai berbanding menyediakan sarapan sendiri.

Kopi dan telur ialah kombinasi sarapan pagi paling popular dalam kalangan rakyat Malaysia, diikuti teh dan nasi, kemudian kopi dan nasi. Menariknya, tinjauan tersebut mendedahkan bahawa responden Malaysia menganggap teh sebagai pilihan minuman sarapan yang lebih menyihatkan. Sungguhpun kurang pemahaman yang tepat mengenai apakah komponen sarapan pagi yang sihat dan berkhasiat, 9 daripada 10 responden menginginkan sarapan yang lebih menyihatkan.

Apakah sarapan yang lebih sihat?

Semua orang tahu bahawa sarapan ialah sajian utama setiap hari, namun mengapa ia menjadi keutamaan? Badan kita memerlukan sarapan yang seimbang dan kaya dengan nutrien untuk mendapatkan tenaga dan nutrien yang mencukupi setelah berjam-jam lamanya tidur. Oleh itu, sarapan yang sihat akan berfungsi sebagai ‘bahan api’ untuk otak dan badan, bukan sahaja untuk memulakan hari anda, tetapi juga membantu anda kekal bertenaga sepanjang hari.

Perkara ini sangat penting bagi orang dewasa yang bekerja dan kanak-kanak, kerana sarapan yang sihat dapat membantu mereka kekal fokus ketika bekerja atau semasa di sekolah, lalu mengoptimumkan prestasi mereka. Sarapan pagi yang menyihatkan juga membantu untuk mengelakkan makan secara berlebihan atau mengawal keinginan untuk makan, serta membantu menjaga berat badan yang sihat. Kajian MyBreakfast juga mendapati bahawa kanak-kanak yang tidak mengambil sarapan adalah 1.3 kali ganda lebih cenderung mengalami berat badan berlebihan/obesiti.²

Sarapan yang sihat mestilah terdiri daripada sajian yang seimbang, dengan kombinasi makanan dan minuman yang mempunyai nutrien yang tinggi, iaitu mengandungi semua nutrien harian yang penting seperti karbohidrat, protein, lemak baik, vitamin dan mineral. Namun, ia juga penting untuk mengawasi nilai kalori yang diambil.

Berhati-hati dengan sarapan yang berminyak (contoh: roti canai) atau yang mengandungi nilai karbohidrat ringkas yang tinggi (contoh: roti dengan jem, teh ais dengan gula). Sebaiknya, sertakan sekurang-kurangnya tiga kumpulan makanan dalam sarapan pagi anda – makanan yang mengandungi karbohidrat (disyorkan bijirin penuh atau produk bijirin penuh), makanan yang mengandungi protein (ikan, daging, ayam, telur, susu atau minuman yang mengandungi protein), dan buah-buahan atau sayur-sayuran. Kombinasi ini akan membantu anda berasa kenyang untuk jangka masa lebih lama.

Petua penyediaan sarapan yang sihat

Alasan paling umum untuk tidak mengambil sarapan ialah “Tidak sempatlah!”, jadi untuk menyelesaikan masalah ini, anda perlu menjadi lebih kreatif. Terdapat pelbagai cara untuk anda mengambil sarapan yang ringkas, menyihatkan dan seimbang dalam masa kurang daripada 10 minit.

Ayuh, mulakan dengan strategi-strategi ringkas untuk hari minggu:

• Kunci jam loceng anda lebih awal. Anda cuma perlubangun 10-15 minit lebih awal dan anda akan ada lebih masa untuk menyediakan sarapan yang sihat.
• Buat persediaan pada malam sebelumnya. Sesetengah bahan boleh disediakan pada malam sebelumnya agar waktu penyediaan makanan menjadi lebih pendek pada keesokan hari, lalu membantu anda menjimatkan masa. Contohnya, inti untuk sandwic seperti sardin atau telur boleh disediakan pada malam sebelumnya. Oat semalaman juga antara contoh sarapan yang boleh disediakan pada malam sebelumnya
• Masak kuantiti yang lebih untuk makan malam.Ketepikan kuantiti secukupnya (pastikan disimpan di dalam peti sejuk) untuk sarapan pagi. Anda hanya perlu memanaskan pada keesokan pagi. 
• Manfaatkan sepenuhnya makanan sedia dimakan yang sihat untuk menyediakan sarapan dengan pantas. Makanan seumpama ini termasuklah:

– roti bakar yang disapu mentega kacang dan pisang serta segelas minuman berkhasiat

– yogurt dengan oat, beri biru (atau buah-buahan pilihan anda) dan ditaburkan dengan kacang/bijian.

– segelas minuman berkhasiat, telur rebus, buah-buahan.

– smoothie sihat (buah-buahan diadun dengan susu dan oat)

– semangkuk campuran emping oat, buah kering, kacang dengan sedikit susu sejuk atau susu soya kurang gula.

Bagi ibu bapa yang mempunyai anak-anak, anda juga boleh menyediakan sarapan supaya mereka boleh makan dalam perjalanan ke sekolah atau sebelum kelas bermula.

Untuk hujung minggu, berikut ialah beberapa strategi yang boleh anda gunakan:

• Rancang lebih awal. Buat perancangan awal dengan menyediakan menu sarapan untuk minggu berikutnya.
• Sediakan makanan untuk hari minggu. Sediakan dan masak lebih pada hujung minggu – anda boleh membahagikan lebihan makanan mengikut hari dan menyejukkannya untuk sarapan pagi yang cepat dan mudah pada hari minggu.

• Nikmati masa anda. Jangan tergesa-gesa ketika bersarapan pada hujung minggu. Cuba jadikan penyediaan sarapan sebagai cara untuk meluangkan masa yang berkualiti bersama keluarga anda. Anda boleh menyiapkan sarapan yang segar, lebih sihat dan seimbang pada hujung minggu sambil menikmati kehadiran ahli keluarga anda. Ini sememangnya boleh menceriakan anda setelah lima hari bangun pagi tergesa-gesa!

• Pilih makanan sedia dimakan yang sihat ketika membeli barang dapur. Dapatkan makanan sarapan pagi sedia dimakan yang sihat untuk disimpan di pantri anda bagi membantu anda menyediakan sarapan pagi yang ringkas dan seimbang. Beberapa contoh termasuklah:
  • bijirin sarapan (pilih produk dengan kandungan gula lebih rendah), minuman berkhasiat (contohnya minuman bijirin rendah gula, minuman oat, jus buah segar), oat, roti gandum dengan inti yang sihat (seperti mentega kacang, jem buah) dan ubi yang sihat seperti keledek.
  • susu atau minuman berkhasiat lain yang mengandungi protein, yogurt, produk bertin seperti sardin atau tuna dalam tin sebagai sumber protein sarapan pagi yang sihat.
  • sayur-sayuran seperti tomato ceri, timun, lobak merah kecil, salad, jagung, ulam atau sayur-sayuran yang hanya memerlukan cucian ringkas (atau cuci sayur pada malam sebelumnya).
  • buah-buahan seperti pisang, epal, oren, beri biru, strawberi. Anda juga boleh memilih buah-buahan tempatan seperti mangga, betik, buah naga atau buah-buahan yang sesuai mengikut musim.
  • kacang dan biji seperti biji labu, gajus, badam & kacang walnut tanpa garam dan gula

Kebanyakan contoh ini boleh dijadikan sarapan pilihan anda apabila anda kekurangan masa, dan menariknya, makanan-makanan tersebut boleh dicampur dan dipadankan untuk menjadi kombinasi sarapan yang sihat dan seimbang. Ingatlah untuk sentiasa memeriksa Panel Maklumat Pemakanan (NIP) sebelum membeli kerana pada panel itu terdapat senarai kandungan nutrien produk. Pilih produk dengan kandungan kalori, gula, garam dan lemak yang rendah.

Bagaimana pula jika anda ingin bersarapan di luar? Berita baiknya, ini bergantung kepada pilihan makanan anda, kerana anda masih boleh menikmati sarapan yang menyihatkan. Berikut ialah perkara-perkara utama yang perlu anda pertimbangkan:

• Pilih makanan ‘ringan’ yang kurang berminyak seperti pau kukus atau kuih apam.
• Jika anda perlukan sarapan yang lebih mengenyangkan, pilihlah hidangan lebih sihat seperti mi sup kosong atau bubur ikan. Cuba masukkan beberapa sumber protein dan sayur-sayuran untuk meningkatkan tahap nutrien hidangan tersebut dan menjadikannya lebih seimbang.
• Pilih susu/minuman malt, atau susu kacang soya. Pesan minuman anda supaya kurang gula dan kurangkan pengambilan minuman bergula seperti teh tarik dan minuman ringan.
• Pilih makanan dengan minyak, lemak atau gula yang sedikit. Contohnya, kurangkan makan kuih, nasi lemak, mi goreng/nasi, makanan segera dan lain-lain.
• Perhatikan saiz hidangan sarapan anda. Kita harus sentiasa peka agar tidak makan secara berlebihan ketika sarapan, makan tengah hari, makan malam atau sebarang makanan ringan.

Keseimbangan ialah kunci.

Kini anda mengetahui betapa pentingnya sarapan pagi dan cara anda dapat menjadikannya sebagai sebahagian daripada rutin harian anda dengan mudah, jadikan ini titik permulaan untuk diri sendiri dan orang tersayang anda bagi mengamalkan sarapan sihat sebagai satu kebiasaan. Berusahalah untuk mengambil sarapan pagi yang seimbang dan sihat, terutamanya jika anda mempunyai anak. Pupuklah mereka dari usia muda supaya mereka juga akan membentuk kebiasaan makan sarapan pagi yang sihat.

¹Institute for Public Health (IPH) 2017. National Health and Morbidity Survey (NHMS): Adolescent Health Survey 2017. Malaysia.

²E Siong Tee, Abdul Razak Nurliyana, A Karim Norimah, Hamid Jan B Jan Mohamed, Sue Yee Tan, Mahenderan Appukutty, Sinead Hopkins, Frank Thielecke, Moi Kim Ong, Celia Ning & Mohd Taib Mohd Nasir (2018).  Breakfast consumption among Malaysian primary and secondary school children and relationship with body weight status – Findings from the MyBreakfast Study. Asia Pac J Clin Nutr 27(2):421-432

³Herbalife Nutrition (2019).  Asia Pacific Healthy Breakfast Survey