Masih rasa letih walaupun sudah tidur selama lapan jam? Tambah waktu tidur semata-mata mungkin tak akan menghilangkan lesu – tidur yang berkualiti adalah kuncinya. Inilah sebabnya mengapa kualiti tidur lebih penting daripada kuantiti untuk mendapat rehat yang mencukupi.
Anda sudah ikut semua ‘peraturan’ – cuba tidur selama lapan jam, elakkan skrin sebelum tidur, malah mungkin menggunakan aplikasi untuk track tidur. Tapi bila alarm berbunyi, badan tetap rasa lesu dan terpaksa bangun dalam keadaan tidak bertenaga.
Jangan bimbang, anda tidak keseorangan! Kajian oleh Asian Journal of Medicine and Health Sciences mendapati sembilan daripada 10 rakyat Malaysia mengalami insomnia atau masalah tidur. Kurang tidur bukan sesuatu yang asing lagi, malah ia sudah menjadi kebiasaan. Tetapi masalah sebenar bukan hanya berapa lama anda tidur, tetapi kualiti tidur anda. Ramai yang tidur mengikut jumlah jam yang disarankan, namun masih berdepan keletihan, sukar fokus, dan lesu berpanjangan.
Tidur Yang Cukup, Tetapi Tidak Berkualiti
“Kuantiti tidur yang diperlukan setiap individu adalah berbeza. Ada yang cukup dengan hanya lima jam, sementara yang lain mungkin memerlukan sehingga sembilan jam. Jumlah ‘jam’ ini juga bergantung pada seberapa banyak tidur yang nyenyak yang dicapai seseorang. Daripada hanya fokus pada bilangan jam, lebih penting menilai kualiti tidur melalui kemampuan untuk berfungsi dengan baik pada keesokan hari,” jelas Dr. Anusha Nair Gangadaran, Pegawai Perubatan di Klinik Genga.
Bagaimana anda tahu jika tidur anda benar-benar berkualiti? Dr. Anusha sering bertanya kepada pesakitnya, “Adakah anda rasa bertenaga ketika bangun? Mampukah anda bangun tepat pada waktunya? Adakah anda kerap berasa lesu sepanjang hari? Adakah anda cepat marah atau sukar memberikan tumpuan kerana merasa tidak cukup tidur?”
Kesan Tidur Yang Tidak Berkualiti : Tidur yang tidak berkualiti memberi kesan kepada fungsi kognitif seperti tumpuan, daya ingatan, dan refleks. “Ramai yang tahu bagaimana rasa kurang tidur boleh memberi kesan kepada emosi – tanyalah mana-mana ibu bapa baru atau rakan sekerja yang bekerja syif malam,” kata Dr. Anusha.
Selain itu, terdapat kesan jangka pendek seperti sakit kepala, tindak balas yang lambat, dan sistem imun yang lemah. Kajian juga menunjukkan bahawa kualiti tidur yang tidak baik meningkatkan risiko penyakit kronik seperti penyakit jantung, diabetes, dan gangguan neurodegeneratif. “Dalam jangka panjang, tidur yang tidak berkualiti boleh memberi kesan buruk kepada kesihatan, termasuk meningkatkan risiko kemerosotan kognitif seperti demensia,” tambah Dr. Anusha.
Bagaimana Cara Terbaik Untuk Mendapatkan Tidur Yang Berkualiti?
Berita baiknya, kualiti tidur bukanlah sesuatu yang tidak boleh dikawal. Dengan perubahan kecil tetapi konsisten, anda boleh mengoptimumkan tidur agar lebih segar setiap pagi. “Tidur berkualiti bukan sekadar berbaring dan memejam mata, tetapi dengan memastikan minda, tubuh, dan jiwa benar-benar berehat, supaya anda bangun dengan tenaga dan bersedia untuk menghadapi hari baru,” kata Dr. Anusha.
Dah bersedia untuk tidur dengan lebih baik? Berikut adalah beberapa tip yang boleh membantu!
7 Cara Mudah Untuk Tidur Lebih Berkualiti & Bangun Segar
Ini beberapa tip mudah untuk tidur lebih lena dan bangun dengan lebih segar setiap pagi.
#1 Mulakan Hari Dengan Cahaya Matahari
Tidur yang baik sebenarnya bermula sejak pagi! Ritma sirkadian tubuh kita bergantung kepada cahaya semula jadi untuk mengawal kitaran tidur dan jaga. Sebab itulah pendedahan kepada cahaya matahari di waktu pagi boleh membantu kita tidur lebih nyenyak pada waktu malam. Kekurangan cahaya boleh mengganggu penghasilan melatonin, hormon yang mengawal tidur. Jadi, bila bangun pagi cuba buka langsir untuk biarkan cahaya masuk atau luangkan masa sekejap di luar selepas sarapan. Jika bangun sebelum matahari terbit, guna pencahayaan yang terang untuk mewujudkan suasana seperti waktu siang.
#2 Pastikan Suhu Bilik Sejuk
Pernah rasa susah tidur dalam bilik yang panas dan lembap? Ini kerana badan kita perlu turunkan suhu teras untuk memasuki fasa tidur yang lebih nyenyak. Suhu bilik yang ideal untuk tidur ialah sekitar 18°C hingga 22°C. Anda boleh cuba mandi air suam satu hingga dua jam sebelum tidur untuk menyejukkan badan. Selain itu, guna tilam atau cadar yang sejuk untuk mengelakkan tubuh terasa panas ketika tidur.
#3 Gunakan Aromaterapi Dengan Minyak Pati
Minyak pati seperti lavender dan chamomile boleh membantu mencipta suasana yang tenang serta merangsang sistem semula jadi badan untuk tidur. Kajian menunjukkan aroma tertentu boleh menurunkan kadar degupan jantung, mengurangkan stres, dan membuatkan badan lebih bersedia untuk tidur yang lena. Cuba titiskan minyak pati ke dalam diffuser 30 minit sebelum tidur atau sapukan minyak lavender pada bantal untuk pengalaman tidur yang lebih tenang.
#4 Jaga Pemakanan Sebelum Tidur
Apa yang anda makan sebelum tidur sebenarnya jauh lebih penting daripada yang anda sangka. Sesetengah makanan boleh mengganggu tidur anda.
“Makan berat atau berminyak terlalu dekat dengan waktu tidur boleh menyebabkan ketidakselesaan. Makanan tinggi lemak mengambil masa lebih lama untuk dihadam, lalu menyebabkan asid refluks dan kembung perut, menjadikan kita terasa gelisah semasa tidur,” jelas Cynthia Jetan, Pakar Pemakanan Bertauliah di LAC Malaysia.
Beliau turut menasihati supaya mengelakkan gula sebelum tidur kerana ia boleh menyebabkan tidur tidak lena dan kerap terjaga pada waktu malam. Begitu juga dengan kopi selepas makan malam; ia boleh menjejaskan kualiti tidur anda.
“Kafein menyekat adenosina, sejenis bahan kimia dalam otak yang membuatkan kita berasa mengantuk,” tambah Cynthia.
Untuk mengelakkan gangguan kepada ritma tubuh ketika berehat, cuba hentikan terus minuman berkafein pada waktu petang tetapi jika perlu; ambillah minuman tersebut lebih awal atau pilih kopi ‘decaf’ supaya badan mempunyai masa yang mencukupi untuk bertenang sebelum tidur. Dalam masa sama, ada juga makanan tertentu yang boleh membantu anda tidur lebih lena!
“Makanan ini mengandungi komponen yang merangsang tidur, seperti tryptophan, vitamin penting, melatonin, atau serotonin,” kata Cynthia.
Antaranya termasuk ayam, telur, tauhu, dan produk tenusu yang kaya dengan tryptophan; sayur berdaun hijau gelap seperti bayam dan kangkung yang mengandungi magnesium untuk membantu merehatkan otot dan menenangkan sistem saraf; makanan berfermentasi seperti tempe dan kimchi untuk menenangkan neurotransmitter di otak; serta buah anggur, kiwi, walnut, dan tomato yang membantu badan menghasilkan hormon tidur, melatonin.
#5 Tingkatkan Tidur Anda Dengan Suplemen
Jika diet anda tidak membekalkan nutrien yang mencukupi untuk membantu anda tidur, suplemen boleh membantu mengisi kekurangan tersebut. Misalnya, suplemen dengan magnesium dapat melegakan otot dan mengurangkan stres, manakala L-theanine (asid amino yang ditemui dalam teh) boleh menggalakkan rasa tenang secara semula jadi. Glycine, satu lagi asid amino, juga terbukti dalam beberapa kajian membantu meningkatkan kualiti tidur dengan memudahkan proses tidur.
Anda boleh menemui bahan-bahan ini dalam suplemen tidur keluaran LAC Malaysia, LAC Sleep Goodnight (zzZZ Formula) Capsules dan LAC Sleep Goodnight Powder. “Kapsul ini mengandungi herba yang menenangkan seperti Passion Flower, Lemon Balm, dan Chamomile untuk membantu merehatkan tubuh dan minda, memudahkan kita untuk tidur dan meredakan masalah sukar tidur akibat stres atau kebimbangan. Sementara itu, serbuk mengandungi campuran khusus nutrien sokongan tidur yang telah dikaji secara klinikal seperti GABA, glycine, dan magnesium. Nutrien-nutrien ini bergabung untuk mengatur kitaran tidur-bangun, membantu anda memasuki fasa “deep sleep” dengan lebih cepat, dan mengekalkan tidur yang nyenyak sepanjang malam,” jelas Cynthia.
#6 Tidur & Bangun Pada Waktu Yang Konsisten
Walaupun seronok tidur lama pada hujung minggu, lebih baik kekalkan rutin tidur yang sama bagi menstabilkan jam dalaman tubuh. Tubuh kita berfungsi mengikut kitaran tetap, sejajar dengan waktu siang dan malam. Perubahan jadual tidur yang drastik, walaupun hanya dua jam—boleh mengganggu ritma semula jadi tidur. Cuba biasakan bangun dan tidur pada waktu yang sama setiap hari untuk jangka masa panjang.
#7 Ikut Peraturan 10-3-2-1-0
Satu strategi mudah untuk tidur lebih baik ialah dengan mengawal waktu aktiviti sebelum tidur:
“Cahaya biru daripada skrin boleh mengganggu ritma sirkadian dan menyukarkan tubuh untuk tidur,” kata Dr. Anusha. Oleh itu, matikan peranti satu jam sebelum tidur dan isi masa sebelum tidur dengan aktiviti yang lebih menenangkan seperti membaca buku atau bermeditasi.
Tidur Lebih Berkualiti, Bangun Lebih Segar!
Kualiti tidur adalah kunci untuk bangun bertenaga dan segar. Dengan menyesuaikan rutin, mencipta persekitaran tidur yang baik, dan menyokong tubuh dengan nutrisi yang betul, anda boleh mendapatkan tidur yang lebih lena dan rehat yang lebih berkualiti. Jadi malam ini, jangan hanya tidur lebih lama—tetapi tidur dengan lebih baik!
Artikel ini dikaitkan dengan Cynthia Jetan, pakar pemakanan bertauliah dari LAC Malaysia
