Oleh Susan Bowerman M.S., RD, CSSD, CSOWM, FAND – Pengarah Kanan, Latihan dan Pendidikan Pemakanan Sedunia, Herbalife
Pelbagai faktor perlu dipertimbangkan apabila kita membincangkan soal kesihatan dan pemakanan lelaki. Oleh kerana lelaki lazimnya membakar kalori jauh lebih cepat daripada wanita, kita mungkin mengandaikan bahawa jika seseorang lelaki tidak mempunyai berat badan yang berlebihan, maka beliau berada dalam keadaan yang sihat.
Sebenarnya berat badan hanyalah sebahagian daripada gambaran penuh tentang kesihatan dan tidak seharusnya digunakan sebagai satu-satunya ukuran kesihatan. Berapa banyak lemak badan anda, di mana lokasi lemak dalam badan dan juga kualiti keseluruhan diet – semuanya memainkan peranan penting dalam kesejahteraan kita.
Kaum lelaki lazimnya menyimpan ‘berat’ berlebihan di bahagian tengah badan atau perut, yang jauh lebih berbahaya kepada kesihatan berbanding lemak yang terkumpul pada bahagian paha dan pinggul wanita.
Beri perhatian kepada kepadatan nutrien
Walaupun pengawalan berat badan adalah amat penting, kita perlu berusaha dengan cara yang sewajarnya. Kepadatan nutrien bermaksud mendapatkan kandungan khasiat pemakanan paling tinggi dalam setiap suap makanan. Kita boleh berbuat demikian dengan memberi tumpuan kepada pengambilan makanan yang sihat, seperti sayur-sayuran, protein rendah lemak dan bijian penuh.
Terdapat empat nutrien yang patut diambil oleh lelaki setiap hari:
Serat
Makanan dengan kandungan serat tinggi akan membuatkan perut rasa kenyang, seterusnya memudahkan kita untuk mengawal berat badan. Serat larut juga membantu menurunkan paras kolesterol yang sudah tentu baik untuk melindungi jantung. Banyakkan pengambilan makanan yang sihat untuk jantung dengan kandungan serat tinggi termasuk buah-buahan tempatan seperti jambu batu, betik dan manggis, sayur-sayuran seperti bayam air, sayur sawi, brokoli dan lobak merah), kekacang dan bijirin penuh (beras perang dan oat).
Magnesium
Magnesium ialah mineral yang penting bagi beratus-ratus fungsi dalam badan. Dengan mengambil suplemen atau menikmati makanan yang kaya dengan magnesium, anda boleh meningkatkan kesihatan tulang dan jantung. Sumber yang disyorkan termasuk sayur berdaun hijau, kekacang dan bijian penuh.
Kalium
Ramai lelaki juga tidak mendapatkan kalium secukupnya, yang penting untuk kesihatan saraf, jantung dan fungsi otot. Mineral ini menyokong tekanan jantung yang sihat dan boleh didapati dalam jumlah besar dalam buah-buahan, sayur-sayuran dan produk tenusu. Antara makanan kaya kalium yang disyorkan ialah tomato, pisang, kekacang, sayur-sayuran berdaun, tembikai dan keladi.
Vitamin D
Akhir sekali, cuba dapatkan lebih banyak vitamin D, yang membantu memastikan tulang dan sistem imun anda kuat. Vitamin D ditemui dalam produk tenusu yang diperkuat, ikan berlemak, kuning telur dan makanan laut. Pendedahan kepada sinar matahari beberapa kali seminggu adalah satu lagi cara untuk mendapatkan Vitamin D. Nikmati makanan laut yang rendah kandungan lemak dan kalori tetapi kaya dengan asid lemak omega-3 yang sihat untuk jantung. Hidangan seperti ini seharusnya berada dalam menu anda sekurang-kurangnya beberapa kali seminggu.
Utamakan kesejahteraan anda
Lakukan pemeriksaan kesihatan berkala
Dengan kehidupan kita yang sibuk, kita mungkin mengabaikan keperluan untuk menjaga kesihatan. Namun begitu pencegahan lebih baik daripada rawatan dan pemeriksaan kesihatan menjadi lebih penting lagi apabila usia kita semakin meningkat. Jadualkan pemeriksaan rutin dengan doktor, dan jangan lupa untuk melakukan pemeriksaan gigi dan mata.
Bersenam setiap minggu
Piramid Aktiviti Fizikal Kementerian Kesihatan mengesyorkan 30-60 minit aktiviti fizikal aerobik intensiti sederhana atau 15-30 minit aktiviti fizikal aerobik intensiti cergas, atau gabungan kedua-duanya sekurang-kurangnya lima hari seminggu. [1]
Utamakan sarapan anda
Jadikan amalan untuk menikmati sarapan pagi yang sihat beberapa hari seminggu. Jika anda kesuntukan masa untuk duduk dan menikmati sarapan, ambil satu pek yogurt dan sepotong atau sebiji buah, atau sediakan minuman shake protein yang dicampurkan dengan buah dan susu untuk dijadikan bekal.
Cari pilihan lebih sihat
Jika anda terpaksa makan dengan cepat pada waktu siang, cuba pertimbangkan membawa bekal untuk makan tengah hari beberapa hari seminggu atau menyediakan sajian yang dimasak di rumah sekali atau dua kali seminggu. Jika anda suka mengudap cip kentang atau makanan kurang sihat lain apabila rasa lapar atau tertekan, belajar untuk amalkan pemakanan prihatin dan pengambilan makanan yang padat dengan nutrien.
Catatkan corak pemakanan anda
Akhir sekali, cuba tulis apa yang anda makan selama beberapa hari. Inilah cara terbaik untuk menilai tabiat pemakanan anda – sama ada baik atau buruk. Kaedah ini membolehkan anda meninjau dan menilai semula keputusan anda seperti meninggalkan makan tengah hari, mengambil teh tarik atau kekurangan buah dan sayur dalam diet, yang akan mendorong anda mengubah diet anda.
Jangan lupa untuk meraikan setiap mercu jaya, baik pencapaian yang kecil mahupun yang besar, dan terus berusaha mencapai matlamat kesejahteraan anda.
*Mereka yang menghidap penyakit atau menggunakan ubat hendaklah berbincang dengan penyedia penjagaan kesihatan mereka tentang keperluan dan sekatan pemakanan masing-masing.
[1] https://hq.moh.gov.my/nutrition/wp-content/uploads/2024/03/latest-01.Buku-MDG-2020_12Mac2024.pdf
