Memupuk Penuaan Sihat: Melindungi Kesihatan Otak Kita Menerusi Pemakanan Sihat

Oleh Dr Gary Small, M.D. – Ahli, Lembaga Penasihat Pemakanan Herbalife

Malaysia kini berada di ambang perubahan demografi yang nyata. Malah, Kertas Putih yang diterbitkan oleh Kementerian Kesihatan meramalkan bahawa negara ini akan menjadi masyarakat ‘lanjut usia’ menjelang 2030, dengan individu berumur lebih 60 tahun dijangka membentuk 15% daripada penduduk[1]. Populasi yang semakin tua ini, yang sering dirujuk sebagai “Tsunami Rambut Putih”, telah meningkatkan kebimbangan tentang isu kesihatan, khususnya yang mempengaruhi kesihatan otak. Bagaimanapun, penyakit seperti Alzheimer, satu bentuk demensia yang umum, bukan sesuatu yang pasti dihadapi dalam proses penuaan.

Data tersebut menimbulkan satu persoalan penting – apakah yang boleh kita lakukan untuk mengurangkan risiko Alzheimer?

Penuaan otak dan ancaman Alzheimer

Semakin umur kita meningkat, otak kita mengalami perubahan, dan fungsi mental juga berubah serentak.

Keadaan ini boleh dibahagikan kepada tiga peringkat semula jadi:

• Penuaan sihat (dengan ciri-ciri kehilangan daya ingatan ringan yang stabil)
• Kemerosotan kognitif ringan (masalah kognitif atau cabaran proses berfikir yang lebih jelas tetapi tidak menjejaskan keupayaan untuk berdikari)
• Demensia (kemerosotan kognitif ketara yang mempengaruhi keupayaan seseorang untuk menjaga diri sendiri)

Penyakit Alzheimer sering dianggap “penyakit senyap” memandangkan kewujudannya menular secara beransur-ansur.  Gejala-gejala awal Alzheimer, seperti masalah ingatan atau sering terlupa atau kesukaran memberi tumpuan lazim dianggap sebagai perubahan biasa yang berlaku seiring peningkatan usia. Bagaimanapun, salah tanggapan ini boleh mengelirukan ramai orang. Penyakit Alzheimer mungkin bermula lama sebelum sebarang gejala muncul, kadangkala 20 tahun sebelum itu. Apabila kemerosotan kognitif menjadi nyata, kerosakan otak yang ketara sudah pun berlaku, menjadikan pengesanan awal sangat kritikal.

Pencegahan menerusi diet dan pemakanan tambahan.

Salah satu faktor berpotensi besar untuk mencegah penyakit Alzheimer ialah diet dan pemakanan. Semakin banyak kajian menunjukkan bahawa apa yang kita makan boleh memberikan kesan nyata terhadap kesihatan otak kita dalam jangka pendek dan juga jangka panjang. Malah faktor risiko yang sama antara sakit jantung dan demensia menunjukkan bahawa mengamalkan pendekatan pemakanan yang bersifat menyeluruh boleh menjadi langkah pencegahan yang berkesan. Dengan mengubah suai diet untuk mengutamakan makanan yang mengandungi antioksidan dan antiradang, dan mengamalkan gaya hidup aktif, kita boleh mengurangkan kegemukan perut, tekanan darah tinggi dan faktor lain yang menjejaskan kesihatan otak dan kesejahteraan keseluruhan.

Diet yang kaya dengan makanan penguat otak — mengandungi antioksidan, asid lemak omega-3 dan nutrien penting lain — boleh menyokong fungsi kognitif dan berpotensi mengurangkan risiko penyakit Alzheimer.

Di negara ini, makanan lazim yang dinikmati orang ramai menawarkan pelbagai khasiat pemakanan. Sebagai contoh, banyak diet tempatan mengandungi ikan, sayur dan bahan makanan lain yang sememangnya kaya dengan omega-3 dan antioksidan. Tambahan lagi, herba seperti bacopa – sejenis herba yang sering digunakan dalam perubatan Ayurveda yang terkenal kerana ciri kebaikannya untuk mengukuhkan keupayaan kognitif – boleh meningkatkan kesihatan otak, daya ingatan dan daya tumpuan. Sebagai sejenis herba adaptogenik, bacopa juga boleh meningkatkan daya tahan badan terhadap stres.

Makanan kesihatan tambahan juga boleh memainkan peranan penting untuk membantu badan kita menyerap dan menggunakan vitamin dan nutrien penting untuk menambah baik fungsi kognitif.  Apabila mempertimbangkan makanan tambahan untuk kesihatan otak, cuba amalkan pengambilan kafeina, lutein dan kurkumin:

• Kafeina boleh menyokong aspek penting fungsi otak, dengan kajian baru-baru ini menunjukkan bahawa sebatian dalam kopi panggang gelap boleh membantu melindungi kita daripada penyakit Alzheimer dan Parkinson.

• Lutein, yang lazimnya dikenali sebagai “vitamin mata,” menawarkan manfaat kesihatan otak. Satu kajian baru-baru ini yang melibatkan dewasa lebih tua menunjukkan bahawa makanan tambahan mengandungi lutein dan zeaxantin mampu meningkatkan daya perhatian kompleks dan fleksibiliti kognitif.

• Akhir sekali, kurkumin, sejenis sebatian yang ditemui dalam kunyit dan kari India, membantu melindungi otak daripada keradangan. Kajian daripada UCLA menunjukan bahawa penggunaan kurkumin meningkatkan daya ingatan dan mood individu yang mengalami kehilangan daya ingatan sederhana berkaitan usia.

Mengambil pendekatan menyeluruh terhadap kesihatan

Selain pemakanan, terdapat strategi tambahan yang boleh kita amalkan untuk mengukuhkan fungsi kognitif sambil usia kita semakin meningkat.

Senaman fizikal yang kerap amat penting bukan sahaja untuk mengekalkan kesihatan fizikal tetapi juga melindungi fungsi otak. Aktiviti ini meningkatkan aliran darah ke otak, menggalakkan pertumbuhan neuron, dan meningkatkan keliutan sinaptik, yang semuanya merupakan faktor penting bagi menjamin kesihatan kognitif.  Aktiviti fizikal seperti berjalan kaki dan senaman rintangan (latihan menguatkan otot) juga membantu mengurangkan faktor risiko seperti kegemukan, diabetes dan penyakit kardiovaskular, yang dikaitkan dengan penyakit Alzheimer.

Aktiviti merangsang minda melibatkan fungsi kognitif, seperti membaca, belajar kemahiran baharu atau bermain permainan strategik, meningkatkan ketahanan mental dan rizab kognitif. Kajian menunjukkan secara konsisten bahawa mereka yang melakukan lebih banyak aktiviti merangsang minda lebih berkemungkinan untuk mengekalkan dan juga meningkatkan daya ingatan, kelajuan pemprosesan, daya tumpuan dan persepsi. Aktiviti merangsang minda mengaktifkan litar neural dan boleh mengurangkan risiko menghidap penyakit Alzheimer.

Kesihatan mental ialah aspek perlindungan kognitif yang sering diabaikan. Tekanan kronik, kemurungan dan kebimbangan meningkatkan risiko Alzheimer, manakala ketahanan emosi dan jalinan hubungan sosial lebih erat melindungi kita daripada penyakit tersebut. Sokongan kesihatan mental boleh diberikan dalam penjagaan warga emas menerusi kaunseling, aktiviti sosial dan amalan bertafakur, yang membantu melindungi fungsi kognitif mereka.

Walaupun bilangan warga emas semakin bertambah di Malaysia, risiko penyakit Alzheimer tidak semestinya turut sama meningkat. Dengan mengamalkan pendekatan proaktif yang juga merangkumi pengesanan awal, diet yang sihat untuk otak, senaman fizikal dan kognitif secara berkala dan amalan penjagaan kesihatan mental, kita boleh merancang untuk meniti usia emas dengan sihat dan bahagia.