Makan Lebih Tetapi Kekal Kurus? Fokus Pada Makanan Berair dan Berserat

Susan Bowerman, M.S., R.D., CSSD, CSOWM, FAND – Pengarah Kanan, Latihan dan Pendidikan Pemakanan Sedunia, Herbalife

Walaupun nampak seperti mustahil, anda sebenarnya memang boleh makan lebih banyak tetapi mengambil jumlah kalori yang lebih rendah. Makanan yang mengandungi banyak air dan serat boleh mengenyangkan anda tanpa menjadikan badan anda lebih berisi. Teruskan membaca untuk mengetahui cara anda boleh makan lebih sambil terus menjaga diet anda.

“Kurangkan makan.” Anda mungkin sudah banyak kali mendengar saranan ini apabila mahu mengurangkan berat badan. Setiap kali anda menerima nasihat sedemikian, anda mungkin terfikir, “Tetapi jika saya kurangkan makan, saya akan rasa sangat lapar!” Memang mengurangkan jumlah yang anda makan adalah satu cara untuk mengurangkan pengambilan kalori anda, tetapi hakikatnya tidak berkesan jika anda tidak mengubah apa yang anda makan. Saya tahu cadangan ini nampak seperti tidak masuk akal, tetapi anda boleh makan lebih sambil mengurangkan pengambilan kalori. Anda hanya perlu tahu cara yang betul untuk melakukannya. 

Anda Mahu Mengurangkan Makan Tetapi Rasa Lebih Kenyang?

Terdapat beberapa sebab mengapa mengurangkan saiz sajian tanpa mengubah apa yang anda makan sebenarnya tidak berkesan. Salah satu daripadanya ialah jika diet anda kurang baik, anda hanya akan makan separuh daripada diet yang tidak sihat. Sememangnya anda akan mengurangkan kalori, tetapi badan anda mungkin tidak mendapat semua nutrien yang anda perlukan. Garis Panduan Diet Malaysia mengesyorkan kira-kira 1500 hingga 2300 kalori, bergantung kepada keperluan kalori yang berbeza. Tetapi harus diingat, ini hanyalah panduan, kerana keperluan kalori sebenar bergantung kepada tahap aktiviti anda. Sebagai contoh, orang ramai memerlukan jumlah kalori yang lebih rendah apabila usia mereka semakin meningkat kerana tahap aktiviti semakin berkurangan.

Ada satu lagi sebab mengapa mengurangkan sajian tanpa mengubah aspek lain sering menimbulkan masalah. Jika anda mengurangkan saiz sajian, maka anda juga mengurangkan pengambilan makanan, dan ini bermakna anda akan rasa kurang kenyang. Kesannya ialah anda mungkin terasa sangat lapar.

Kebanyakan kita sudah biasa dengan rasa kenyang yang nyata apabila kita makan jumlah makanan tertentu. Malah, jumlah makanan yang diambil oleh setiap seorang daripada kita pada waktu makan agak konsisten: kita makan jumlah makanan yang sama setiap kali, jadi bagaimana anda boleh makan lebih dan rasa kenyang tanpa mengatasi had kalori yang disyorkan untuk anda?

Jawapannya agak mudah. Anda boleh menambah makanan yang berair dan berserat – semuanya boleh membantu anda rasa lebih kenyang. Bukankah ini salah satu sebab utama kita mencadangkan agar orang ramai makan lebih banyak buah dan sayur. Buah mempunyai kandungan air melebihi 80%, manakala baki 20% adalah kaya dengan nutrien dan dipenuhi serat. Apabila membuat kira-kira, anda boleh melihat bagaimana perubahan kecil mampu menghasilkan perbezaan besar dalam pengambilan kalori anda.

Bagaimana Untuk Makan Lebih Sambil Mengurangkan Kalori

Cuba lihat perbezaan antara anggur segar – yang mempunyai banyak air – dan kismis kering dengan kandungan air sangat rendah. Sebiji anggur dan satu kismis mempunyai bilangan kalori yang sama (kira-kira 5). Jadi, jika anda makan 20 anggur atau 20 kismis, kedua-duanya memberikan anda 100 kalori.

Tetapi 20 anggur mempunyai isi padu empat kali ganda isi padu 20 kismis dan akan mengambil lebih banyak ruang dalam perut anda berbanding 100 kalori kismis. Untuk jumlah kalori yang sama, anggur yang berair akan rasa jauh lebih mengenyangkan berbanding kismis kering.

Petua dan Panduan

Lebihkan pengambilan sayur dan elakkan hidangan sampingan berkanji semasa menjamu selera (anda boleh mendapatkan 200 kalori daripada 1 cawan nasi putih kukus, atau anda boleh makan 10 kali jumlah yang setanding dalam bentuk kubis bunga bakar).

Cuba masukkan daun salad atau hirisan timun dalam sandwic dan bukannya kepingan keju. Selada kepala mengandungi hanya 25 kalori, manakala sebatang timun hanya mempunyai 10 kalori – tetapi sekeping keju Swiss akan membekalkan 100 kalori kepada badan anda.

Tambah sayur yang dicincang atau diparut seperti lobak merah dan zukini ke dalam masakan seperti sup, stu, lof daging, masakan tumis, sajian berasaskan bijian dan sos pasta.

Cuba selitkan bayam kukus ke dalam telur dadar atau tambah pisang ke dalam shake (minuman kocak) protein anda.

Nikmati salad dengan kuah lebih sihat atau sup sayur rebus sebagai pembuka hidangan. Makanan seperti ini akan mengenyangkan perut supaya anda boleh mengawal pengambilan sajian utama dan mengurangkan kalori.

Elakkan lemak dan minyak yang tidak mengandungi air mahupun serat tetapi membekalkan paling banyak kalori dalam diet dengan isi padu makanan yang paling kecil.

Lain kali anda membuat shake dalam mesin pengisar, tambah sedikit “buih” dengan melebihkan masa mengisar untuk menaikkan isi padunya. Menambah isi padu shake anda tidak akan sama sekali menambah kalori – tetapi menjadikannya jauh lebih mengenyangkan.