KALI PERTAMA BERPUASA

Pakar Diet di Jabatan Pemakanan dan Dietetik IMU, Nur Adila Samingan, menjelaskan bagaimana anda dapat berpuasa secara berkesan Ramadan kali ini dan membincangkan aspek-aspek praktikal berpuasa tanpa menjejaskan kesihatan anda.

Setiap rakyat Malaysia dari pelbagai kepercayaan agama sudah biasa dengan bulan Ramadan. Ramai, baik Muslim atau bukan Muslim, yang ternanti-nantikan senario dan aroma dari bazar-bazar yang menjual hidangan lazat untuk berbuka puasa.

Namun begitu, walaupun tujuan berpuasa pada bulan Ramadan adalah untuk membentuk disiplin diri, ada juga beberapa aspek praktikal yang perlu dipertimbangkan, jelas Nur Adila Samingan, Pakar Diet di Jabatan Pemakanan dan Dietetik IMU.

“Untuk memahami apa yang berlaku kepada tubuh badan kita semasa berpuasa, adalah penting untuk memahami terlebih dahulu bagaimana badan bertindak balas kepada makanan,” terang beliau. “Ringkasnya, badan kita menukar makanan menjadi tenaga dan sebarang lebihan akan bertukar menjadi glikogen yang kemudiannya disimpan. Proses ini dikawal insulin yang dihasilkan badan semasa kita makan. Lebih banyak kita makan, lebih banyak insulin yang terhasil dan semakin banyak tenaga disimpan.”

Sebaliknya, ketika berpuasa, badan seseorang akan menggunakan dahulu tenaga daripada makanan terakhir yang dimakannya sebelum bertukar menjadi glikogen disimpan. Dengan berlalunya hari, badan akan memecahkan protein dan lemak yang tersimpan untuk tenaga.

Bagi melindungi diri, badan meningkatkan penghasilan hormon tumbesaran manusia untuk mengurangkan kehilangan otot. Selain itu, berpuasa turut mengurangkan penghasilan tekanan oksidatif dan meningkatkan aktiviti enzim antioksidan. Oleh itu, ia mengurangkan proses keradangan yang dikaitkan dengan jangka hayat yang lebih panjang dan sihat, jelas Nur Adila.

Biarpun begitu, realiti berpuasa dari makan dan minum bermula terbitnya matahari sehingga matahari terbenam adalah sesuatu yang mencabar, terutama kepada orang muda dan mualaf, yang berpuasa untuk kali pertama.

Berpuasa dengan Berkesan

“Berpuasa di bulan Ramadan adalah kewajiban untuk semua Muslim dewasa. Namun, kanak-kanak hanya mula berpuasa ketika mereka mencapai usia akil baligh,” kata Nur Adila. “Bagi orang yang sudah biasa berpuasa selama bertahun-tahun, beberapa hari pertama tetap merupakan tempoh penyesuaian kerana badan menyesuaikan diri dengan jadual pemakanan yang berbeza. Bagi yang baru mula berpuasa, ingatlah yang badan kita cepat menyesuaikan diri, sama seperti ketika kita mula bersenam yang menyebabkan otot terasa sakit sebelum kita menjadi lebih kuat.”

Penting sekali ibadah berpuasa ini tidak mendatangkan sebarang kemudaratan. Oleh itu, atas sebab kesihatan, wanita sedang haid, hamil atau menyusukan bayi dikecualikan daripada berpuasa, termasuklah mereka yang sakit kronik dan warga emas. Sebagai ganti, amal kebajikan boleh dilakukan. 

Walaupun begitu, ramai orang Islam tetap memilih untuk memenuhi kewajipan penting ini. Nur Adila berkata, ikutlah nasihat doktor jika masih mahu berpuasa. Bagi penghidap diabetes, berbincanglah dengan doktor anda untuk mengetahui cara terbaik menguruskan pengambilan ubat dan makanan bagi mengelakkan paras gula dalam darah menjadi terlalu tinggi atau terlalu rendah.

Dalam kalangan pesakit diabetes, kencing yang kerap adalah petanda gula darah yang tinggi, manakala peluh sejuk atau pening-pening merupakan gejala gula darah yang rendah. Sekiranya rendah, pesakit dinasihatkan untuk segera berbuka puasa kerana dalam kes yang melampau, keadaan begitu boleh menyebabkan koma diabetik.

Individu yang menghidap gastrik pula perlulah mengelak dari mengambil makanan yang biasanya boleh menjadi pencetus kepada keadaan itu seperti makanan tinggi lemak, pedas, berlada, jus sitrus, minuman bergas dan kafein. Namun begitu, setiap individu mempunyai reaksi berbeza terhadap makanan berbeza. Jadi, sebaiknya rujuklah doktor anda sebelum mengambil sesetengah makanan. Doktor boleh menasihati anda berdasarkan tahap keterukan keadaan dan kawalan anda.

Pertama Kali Berpuasa

Bagi membantu memudahkan anak-anak menikmati pengalaman berpuasa, Nur Adila menyarankan ibu bapa memperkenalkan puasa secara beransur-ansur sebelum mereka mencapai usia dewasa.

“Untuk membantu mereka menghadapi masa hadapan apabila sudah diwajibkan berpuasa penuh, ibu bapa boleh mulakan dengan menggalakkan anak-anak berpuasa setengah hari, atau berpuasa makan tetapi membenarkan minum,” beliau berkata. “Akhir sekali, pastikan anda meraikan pencapaian mereka supaya mereka terus bermotivasi.”

Bagi golongan mualaf, Nur Adila menambah, “Penting untuk diingatkan bahawa berpuasa pada bulan Ramadan melibatkan lebih daripada menahan diri dari lapar dan dahaga. Seseorang perlu berdisiplin menahan diri dari mengikut kemahuan diri juga. Usaha ini secara kolektifnya bertujuan untuk mengukuhkan hubungan rohani dengan Tuhan. Anda juga boleh cuba berlatih berpuasa sebelum Ramadan, iaitu pada bulan Rejab dan Syaaban sebagai salah satu cara untuk mengamalkan disiplin diri.”

Petua Pemakanan Terbaik untuk Menguruskan Pengambilan Makanan dan Tahap Tenaga

Semasa bulan Ramadan, adalah penting untuk menguruskan pengambilan makanan dengan baik dan dengan pertimbangan teliti bagi memastikan nutrien dan tenaga mencukupi untuk berpuasa sepanjang hari.

Sebagai contoh, pilihan baik untuk sahur termasuklah:

• Makanan tinggi serat dan karbohidrat kompleks seperti nasi dari beras basmati, bijirin gandum penuh dan oat yang direndam semalaman.
• Lemak sihat seperti kekacang, bijian dan minyak yang baik.
• Protein seperti telur, daging tanpa lemak, lentil, legum, susu dan yogurt.
• Sayur-sayuran dan buah-buahan yang tinggi kandungan air seperti tembikai, timun dan nanas.

Makanan seperti ini, terutamanya yang berserat tinggi dan kaya dengan protein, mengambil masa lebih lama untuk dicernakan. Oleh itu, anda akan berasa kenyang lebih lama dan ini akan memberikan anda tenaga berterusan, sementara buah-buahan membantu penghidratan, terang Nur Adila.

Beliau turut menasihati supaya mengambil makanan dan minuman berikut secara minimum:

• Minuman berkafein seperti teh dan kopi yang menyumbang kepada dehidrasi.
• Makanan yang tinggi kandungan sodium kerana ia akan menyebabkan rasa dahaga.
• Makanan bergula tinggi yang menyebabkan peningkatan mendadak gula dalam darah dan diikuti dengan merosotnya tenaga rendah.

Di penghujung hari ketika tiba waktu untuk berbuka puasa, beliau menyarankan supaya makan makanan ringkas terlebih dahulu iaitu makanan yang mudah dihadam, bukannya banyak makan makanan berat yang akan membebankan sistem pencernaan.  Pilihan terbaik adalah air, kurma dan makanan ringan seperti agar-agar, pudding dan buah-buahan yang menghidratkan badan, atau bubur lambuk.

Kesimpulannya, Nur Adila menganjurkan hidangan lengkap dengan adanya protein, bijirin, buah-buahan, sayur dan lemak sihat yang mencukupi untuk memberi nutrien penting kepada tubuh badan. Melalui pemilihan pemakanan bijak Ramadan kali ini, individu dapat meningkatkan pengalaman berpuasa, menerima manfaat dan keberkatannya secara lebih menyeluruh.