Pernahkah anda rasa ketat di dada semasa hari yang penuh dengan tekanan di tempat kerja? Itu bukan imaginasi anda. Jantung anda mungkin menghantar isyarat kecemasan. Ini antara salah satu sebab mengapa kesejahteraan emosi sememangnya mempengaruhi kesihatan jantung anda.
Bayangkan pada hari biasa: Deadline yang semakin dekat, masalah trafik yang tiada penghujungnya, masalah peribadi yang membebani fikiran anda. Tekanan di tempat kerja dan di rumah boleh mengganggu emosi sesiapa sahaja. Dalam saat-saat ini, Jantung anda secara senyap memproses kebimbangan ini. Apa yang mungkin anda tidak sedar adalah betapa mendalamnya keadaan emosi seperti ini mempengaruhi kesejahteraan jantung anda.
Jika anda fikir “serangan jantung hanya untuk orang tua”, fikirkan semula. Pada tahun 2022, penyakit jantung menduduki carta teratas antara penyebab utama kematian pramatang (umur 30 hingga 69) di Malaysia, dengan peningkatan yang membimbangkan di mana lebih ramai orang muda mengalami masalah jantung berbanding tahun-tahun sebelumnya. Kajian mengenai Penyakit Arteri Koronari (CAD) dalam kalangan belia Malaysia mendapati bahawa hampir 70% peserta berumur 15 hingga 24 mempunyai sekurang-kurangnya satu faktor risiko kardiovaskular.
Walaupun pilihan gaya hidup yang buruk seperti tabiat makan tidak sihat dan kurang bersenam menyumbang secara signifikan kepada risiko penyakit jantung, kajian terbaru telah mendedahkan hubungan kuat antara keadaan emosi dan kadar kesihatan kardiovaskular. Penyelidikan yang melibatkan lebih 6.5 juta individu memaklumkan bahawa golongan muda dalam lingkungan umur 20-an dan 30-an yang menghadapi tekanan, kebimbangan, dan kemurungan mempunyai risiko sehingga tiga kali ganda lebih tinggi untuk mengalami penyakit kardiovaskular dan komplikasi berkaitan berbanding rakan sebaya mereka.
Hubungan jantung-minda ini telah melahirkan bidang baru yang dikenali sebagai psikokardiologi di mana secara khususnya mereka meneroka bagaimana faktor psikologi mempengaruhi kesihatan jantung. Ini bukan sekadar istilah perubatan, ia juga merupakan ‘wake-up-call’ untuk menyedarkan bahawa menjaga kesihatan jantung sememangnya melibatkan lebih daripada sekadar kecergasan fizikal atau pengambilan makanan yang betul; malah ia juga melibatkan penjagaan kesejahteraan emosi kita.
Apa kaitan stres dengan perkara ini?
Stres sering dikenali sebagai “pembunuh dalam diam” (silent killer). Pendedahan jangka panjang kepada hormon stres meningkatkan keradangan dalam badan, sekali gus menyumbang kepada pembentukan plak arteri dan meningkatkan risiko serangan jantung. Kebimbangan mencetuskan lonjakan adrenalin yang mempercepatkan kadar denyutan jantung dan meningkatkan tekanan darah di mana ia berpotensi merosakkan jantung dari masa ke masa. Tambahan pula, cabaran kesihatan mental mengganggu keseimbangan antioksidan badan, yang merumitkan lagi kesihatan jantung.
Kesihatan mental juga boleh memberi kesan secara tidak langsung kepada jantung. Orang yang berhadapan dengan stres dan kebimbangan sukar untuk mengekalkan tabiat sihat. Mereka mungkin cenderung untuk mengatasi masalah yang wujud dengan beralih kepada tingkah laku tidak sihat seperti penyalahgunaan alkohol atau dadah di mana kebanyakannya adalah faktor risiko utama untuk penyakit jantung.
Mujur sahaja, ada cara untuk meningkatkan kesejahteraan emosi dan kesihatan jantung anda.
#1 Ambil Masa Untuk Bernafas
Di tengah-tengah jadual yang sibuk, penting untuk anda mengutamakan masa untuk berehat dan mengurangkan kebimbangan! Walaupun beberapa minit, ia mampu memberi kesedaran dan kesan positif kepada minda dan jantung, sekali gus membantu anda menghadapi cabaran dengan semangat yang lebih padu. Perkara itu juga boleh dianggap sebagai waktu untuk berhenti seketika bagi membantu anda fokus pada masa kini dan menikmati semua kebaikan di sekeliling walaupun ketika mengalami cabaran dalam kehidupan.
#2 Makan Makanan yang Baik Anda
“You are what you eat…” dan dalam hal mengurangkan risiko serangan jantung, perkara ini tidak boleh dinafikan “Pilih diet seimbang yang memberi tumpuan kepada makanan segar dan meminimalkan makanan yang diproses. Pendekatan ini membantu memastikan anda mendapat nutrien penting yang diperlukan untuk kesihatan jantung sambil mengelakkan bahan yang boleh menyumbang kepada penyakit jantung. Kesederhanaan dan konsistensi adalah kunci bagi mengekalkan diet sihat untuk jantung dalam jangka masa panjang,” kata Cynthia Jetan selaku Pakar Pemakanan Bertauliah di LAC Malaysia.
Cynthia dalam masa yang sama turut mengesyorkan, “Makan banyak buah-buahan dan sayur-sayuran, sebaik-baiknya lima hidangan setiap hari, dan memilih pelbagai warna untuk mendapatkan pelbagai nutrien. Bijirin penuh seperti beras perang, quinoa, dan oat mengandungi lebih banyak serat dan nutrien yang boleh membantu menurunkan kolesterol dan meningkatkan kesihatan jantung.” Berbicara tentang perkara yang harus dielakkan pula, beliau menegaskan orang ramai untuk mengelak atau mengurangkan lemak trans yang sering ditemui dalam makanan diproses dan digoreng kerana ini meningkatkan kolesterol jahat; mengurangkan pengambilan garam yang dikaitkan dengan tekanan darah tinggi, dan mengurangkan makanan serta minuman manis di mana pengambilan berlebihan boleh menyebabkan obesiti, diabetes, dan penyakit jantung.
Selain itu, Cynthia berkata terdapat banyak pilihan tempatan untuk mengekalkan diet yang sihat untuk jantung. “Makan buah-buahan tempatan seperti jambu batu, nanas, betik, dan sayur-sayuran seperti kangkung, pak choy, dan peria ke dalam hidangan anda. Pilih protein seperti ikan kembung, tenggiri, tempe dan tauhu. Anda juga boleh memasak dengan herba dan rempah tempatan seperti kunyit, halia, dan serai untuk menambah rasa pada hidangan anda.” Walau bagaimanapun, beliau memberi amaran terhadap penggunaan berlebihan sos tempatan seperti sos ikan, kicap, belacan, dan budu kerana ini mengandungi tahap natrium yang tinggi.
#3 Dapatkan Tidur Yang Baik Setiap Malam!
Satu kajian menunjukkan bahawa jadual tidur yang tidak teratur menyebabkan hampir dua kali ganda risiko penyakit jantung, jadi konsistensi adalah kunci apabila berkaitan dengan tidur anda! Waktu tidur yang tidak konsisten boleh mengganggu ritma sirkadian badan, menyebabkan kadar denyutan jantung, tekanan darah, dan fungsi kardiovaskular lain terganggu. Kajian yang sama mengatakan bahawa walaupun tidur atau bangun 60 minit dari jadual biasa anda dari hari ke hari, ia juga berpotensi memberi kesan kepada jantung dari masa ke masa!
Bukan itu sahaja, tidur yang tidak mencukupi juga mampu menjejaskan keadaan mental anda. Mendapatkan tidur yang berkualiti membolehkan badan anda mendapat rehat yang diperlukan manakala kekurangan tidur mengubah aktiviti di bahagian otak yang berkaitan dengan kawalan emosi dan tingkah laku anda. Sebab itu, anda akan berasa jauh lebih baik selepas mendapat “tidur malam yang nyenyak”!
#4 Luangkan Masa Untuk Jantung Yang Lebih Sihat
Dengan jadual anda yang penuh dengan mesyuarat berturut-turut dan acara sosial, mungkin sukar untuk mengikuti peraturan di atas. Tetap, untuk menjaga kesihatan jantung dan mental anda tidak memerlukan perubahan gaya hidup yang besar. Malah langkah kecil boleh memberikan perbezaan yang ketara. Sasarkan sekurang-kurangnya 30 minit untuk melakukan senaman sederhana untuk beberapa hari dalam seminggu. Anda boleh memulakan senaman seperti ‘brisk walk’ pada waktu makan tengah hari atau menggunakan tangga daripada lif.
Anda sukar untuk makan dengan baik di tengah-tengah hari yang sibuk? Sediakan makanan lebih awal! “Apabila anda menyediakan makanan lebih awal, perkara ini akan memudahkan anda untuk mengawal pengambilan makanan dan berapa banyak yang anda makan,” kata Cynthia, yang mengesyorkan ayam atau ikan panggang, sayur-sayuran panggang, dan bijirin penuh yang dihidang dalam bekas bersaiz bahagian. Beliau juga mengesyorkan mengambil suplemen seperti minyak ikan apabila anda tidak dapat mendapatkan semua nutrien yang diperlukan daripada makanan sahaja.
“Minyak ikan terkenal dengan manfaat kesihatan jantungnya, kerana kandungan asid lemak Omega-3 yang tinggi. Khususnya, minyak ikan mengandungi DHA dan EPA, dua jenis Omega-3 yang membantu mengurangkan keradangan dalam saluran darah untuk mengurangkan risiko penyakit jantung, menurunkan tekanan darah, dan memperbaiki tahap kolesterol. Menurut Garis Panduan Diet Malaysia, anda boleh mendapatkan DHA dan EPA yang mencukupi dengan pengambilan ikan laut sekurang-kurangnya dua kali seminggu. Walau bagaimanapun, jika anda tidak suka ikan atau tidak memakannya secara kerap, suplemen minyak ikan boleh menjadi alternatif yang mudah. Suplemen ini memastikan anda mendapat Omega-3 yang diperlukan tanpa perlu risau tentang pengambilan ikan anda.”
Berapa sebenarnya jumlah yang dianggap mencukupi? Jumlah yang tepat mungkin berbeza berdasarkan keperluan kesihatan individu. Pakar mengesyorkan 250 hingga 500mg gabungan EPA dan DHA setiap hari untuk kesihatan umum dengan kajian menggunakan 1,000 hingga 4,000mg untuk kesihatan jantung. “Untuk memastikan suplemen anda memenuhi jumlah ini, periksa label untuk DHA dan EPA secara khusus,” kata Cynthia.
Jika anda ingin mempertimbangkan pengambilan suplemen ini, boleh cuba LAC Primax Omega Fish Oil + CoQ-10 softgels. Ia mempunyai kepekatan minyak ikan yang tinggi, yang menyediakan 678mg EPA dan 271mg DHA, yang lebih daripada memenuhi jumlah disyorkan untuk kesihatan kardiovaskular. Selain itu, ia juga mengandungi CoQ-10, yang penting untuk otot jantung anda. Ia juga penting dalam penghantaran nutrien dan oksigen ke seluruh badan, dan membantu anda berasa lebih bertenaga. Jika anda mengelak daripada mengambil minyak ikan kerana rasa hanyir yang tidak menyenangkan, LAC Primax Omega Fish Oil + CoQ-10 ini dilapisi enterik untuk mengurangkan rasa ini.
Ingat! Menjaga jantung kita lebih daripada sekadar perjalanan fizikal. Ia adalah komitmen peribadi terhadap kesejahteraan diri sendiri. Makanan yang berkhasiat, tidur yang nyenyak, dan momen bahagia adalah beberapa perkara yang boleh kita lakukan untuk jantung lebih kuat dan minda lebih jelas. Langkah kecil yang konsisten akan membuat semua perbezaan, bukan sahaja untuk kesihatan jantung tetapi juga kualiti hidup anda secara keseluruhan.
Artikel ini telah dikaitkan dengan Cynthia Jetan, pakar pemakanan bertauliah dari LAC Malaysia.
