Empat Cara Untuk Menambah Baik Diet Anda

Susan Bowerman, MS, RD, CSSD, CSOWM, FAND
Pengarah Kanan, Latihan dan Pendidikan Pemakanan Sedunia, Herbalife

Trend pemakanan bersih kini sedang popular, tetapi apa yang anda perlukan hanyalah penambahbaikan, bukannya rombakan besar.

Istilah “pemakanan bersih” kini agak popular, tetapi konsep ini bukan sesuatu yang baharu.   Pada umumnya, pemakanan bersih bermakna makanan yang hampir kepada keadaan semula jadinya – iaitu dengan tahap pemprosesan minimum – dan menepikan bahan dan ramuan tidak sihat dalam bentuk terlalu banyak lemak, gula dan aditif yang tidak diperlukan. Amalan memasak makanan di rumah dan membeli bahan tempatan yang segar adalah sebahagian daripada usaha ini. Secara keseluruhan, pemakanan bersih bertujuan meningkatkan kesedaran tentang apa yang kita makan.

Konsep ini memang hebat, tetapi janganlah kita terlalu taksub dengannya. Pertama sekali tiada siapa yang mendakwa makanan segar dan lengkap yang tidak diproses tanpa dibungkus atau label adalah pilihan yang kurang baik.  Bagaimanapun, merancang diet harian yang mengandungi hanya makanan segar mungkin amat sukar bagi mereka yang perlu menyediakan makanan dalam keadaan yang sibuk. Malah, ada banyak makanan yang sihat, lengkap – dan juga ‘bersih’ – yang telah diproses dan dibungkus; contohnya sayur dan buah sejuk beku, makanan dalam tin seperti tuna atau kekacang, beras perang atau pasta bijian penuh.

Sesetengah orang melanjutkan lagi konsep pemakanan bersih dan memulakan amalan berpuasa secara singkat. Mereka berkata langkah ini memberikan sistem mereka permulaan yang baharu – seperti membersihkan almari anda atau menukar minyak dalam kereta. Berpuasa untuk beberapa hari mungkin tidak memudaratkan anda selagi anda menjaga kesihatan dan minum banyak air, terutamanya dalam iklim tropika seperti di Malaysia.    

Tetapi perlu diingat bahawa badan kita dibersihkan secara semula jadi dan menjalani proses penyahtoksinan setiap hari. Kita menyingkirkan dan meneutralkan sisa bukan sahaja menerusi saluran penghadaman, tetapi juga melalui hati, buah pinggang, paru-paru dan kulit. Selagi anda menjaga badan dan membekalkannya dengan makanan berkhasiat yang secukupnya, proses semula jadi ini akan melindungi badan anda.

Maksudnya jika anda sudah mengambil buah dan sayur yang secukupnya (walaupun dalam bentuk sejuk beku), serat penuh (walaupun dijual dalam bungkusan beg plastik) dan protein rendah lemak (termasuk yang disediakan dalam tin), diet anda mungkin sudah cukup bersih. Malah jika anda tidak mengamalkan kaedah pemakanan tersebut sekali pun, mungkin anda tidak perlu “merombak semula” diet – tetapi apa yang diperlukan mungkin hanya sedikit “penambahbaikan”.

Bagaimana Untuk Menambah Baik Diet Anda

• Baca label makanan untuk membantu anda menepikan gula, garam dan lemak tambahan.  Anda mungkin pernah mendengar tentang dakwaan ini, dan memang ada kebenaran – iaitu senarai ramuan yang lebih pendek biasanya bermakna kurang bahan tambah dan lebih banyak produk lengkap yang berkhasiat. Semak label untuk mengetahui kandungan lemak, garam dan gula tambahan, dan cuba sedaya-upaya untuk memilih produk dengan jumlah bahan tambahan minimum. Sebagai contoh, pilih yogurt biasa dan bukannya yang telah ditambah pemanis, pilih sayur sejuk beku biasa dan bukannya yang sudah diadun dengan sos, dan nikmati roti atau bijirin dengan bijian penuh yang tidak mengandungi ataupun hanya mengandungi sedikit gula tambahan.

• Elakkan kanji terproses dan lebihkan pengambilan buah dan sayur.   Cadangan ini nampak mudah tetapi sebenarnya salah satu perkara terbaik yang boleh anda lakukan untuk meningkatkan kualiti diet anda.  Apabila anda masukkan buah atau sayur dalam setiap sajian, ia “mengambil alih” banyak makanan dan ramuan tidak dikehendaki yang anda mungkin makan.  Gantikan aiskrim yang banyak gula dan lemak dengan semangkuk beri yang lazat lagi berkhasiat, nikmati hidangan salad sampingan bersama sandwic dan bukannya kentang goreng, atau cuba nikmati snek lobak merah kecil dan humus dan bukannya kerepek kentang.

• Ketepikan kalori berlebihan dalam minuman. Dari segi kalori tambahan, kebanyakan orang menghadapi masalah dengan minuman yang dinikmati mereka. Minuman seperti minuman manis bergas, jus buah (walaupun jus buah yang diperah dan organik 100%!), minuman beralkohol, minuman kopi mewah dan teh tarik kegemaran ramai, memang tidak susah untuk mengambil beratus-ratus kalori sehari daripada minuman semata-mata. Teh dan air kosong adalah pilihan yang baik kerana boleh dinikmati panas atau sejuk, tidak mengandungi kalori dan mempunyai sebatian yang wujud secara semula jadi yang turut menawarkan manfaat kesihatan.

• Bersihkan peti sejuk, peti sejuk beku dan almari dapur anda. Kerja menyusun semula kandungan dapur boleh membantu anda menambah baik diet anda.
  Isi almari dapur anda  dengan produk bijian penuh yang tinggi kandungan serat (seperti  roti gandum penuh 100%, bijirin, tepung dan beras perang, dan juga makanan seperti kuinoa, milet dan oat) dan bukannya bahan terproses. Pastikan juga ada kekacang dan tomato dalam tin dan bukannya sos spageti atau sup sedia untuk dimakan yang mengandungi banyak garam. Simpan buah dan sayur segar dalam peti sejuk dan peti sejuk beku dan bukannya sirap bergula atau sos yang masin dan berlemak. Simpan juga sedikit tuna dalam tin di dalam almari dapur atau isi ikan sejuk beku atau dada ayam di dalam peti sejuk beku untuk membolehkan anda menyediakan hidangan pantas yang sihat (bersih!), dan bukannya nuget ayam atau jejari ikan bersalut sejuk beku.