BERTINDAK SEKARANG: LANGKAH-LANGKAH SEGERA KE ARAH ANDA YANG LEBIH SIHAT

Masih belum terlambat untuk memulakan perubahan positif pada tahun baharu ini. Mulakan dengan tiga tonggak Rehat, Senam dan Diet.

“Kalaulah saya tahu, saya akan melakukan sesuatu untuk mencegahnya!”

Sering kali itulah tindak balas yang kita dengar setiap kali seseorang mendapat prognosis kesihatan yang kurang menggalakkan. Ironinya, banyak masalah kesihatan mengambil masa bertahun-tahun untuk memburuk, tetapi nasihat untuk menjalani gaya hidup lebih sihat sering diabaikan. Tabiat buruk sepanjang hayat ini muncul dalam bentuk obesiti, penyakit jantung, diabetes dan banyak lagi.

Untuk memulakan perubahan tersebut, Pakar Perubatan Keluarga IMU Dr Chow Suet Yin, dan Pengarah Program Bahagian Pemakanan dan Dietetik IMU Dr Serene Tung, menyeru rakyat Malaysia untuk memandang serius Rehat (Rest), Senaman (Exercise) dan Diet (Diet). Anggaplah ia sebagai amaran MERAH untuk mengambil langkah segera pada tahun 2024 ini ke arah penambahbaikan mudah tetapi bermakna kepada kesihatan menyeluruh anda.

Kualiti Rehat Untuk Pulih 

Sekiranya anda berbangga kerana mampu untuk terus bergerak walaupun tubuh badan anda menjerit mahukan rehat, eloklah anda berfikir dan merenung kembali kerana proses fisiologi yang penting sebenarnya berlangsung semasa anda tidur, jelas Dr Chow.

Anda sepatutnya menyasarkan sekurang-kurangnya tujuh jam masa untuk tidur pada waktu malam. Semasa tempoh tidur yang menyihatkan dan memulihkan itu, degupan jantung dan pernafasan anda menjadi semakin perlahan, sementara otot-otot badan sambung berehat. Tidur membolehkan penjanaan semula sel, pembaikan dan pertumbuhan tisu berlaku ketika sistem imun menguat secara semulajadi.

Penyesuaian tersebut dapat membezakan di antara tidur yang nyenyak dan malam yang menggelisahkan:

• Hindari penggunaan peranti elektronik seperti telefon bimbit 30 minit sebelum tidur.
• Buat jadual tidur yang tetap. Anda sepatutnya bangkit dari tidur dan masuk tidur pada waktu yang sama setiap hari, termasuklah pada cuti hujung minggu dan cuti umum.
• Uruskan tekanan dan tahap kebimbangan yang boleh meningkatkan kadar adrenalin dan kortisol yang menjadi punca anda sukar untuk tidur.
• Jaga makan dan minum anda – kafein adalah perangsang, alkohol pula mengganggu tidur gerak-mata cepat (REM) dan makanan yang banyak serta berat sebelum waktu tidur menyumbang kepada refluks asid dan pedih ulu hati. 
• Pastikan persekitaran tidur anda gelap, nyaman dan senyap untuk merangsang pengeluaran melatonin, mewujudkan suasana tidur yang selesa dan mengurangkan risiko gangguan tidur terkait kebisingan.

Bercakaplah dengan doktor keluarga anda. Sesetengah ubat-ubatan seperti penyekat alfa dan beta, antidepresan, diuretik dan steroid, boleh menjejaskan tidur anda. Doktor anda boleh menasihati mengenai gangguan tidur seperti insomnia, sindrom kaki resah dan apnea tidur, atau boleh juga merujuk anda kepada pakar tidur jika perlu.

Tingkatkan Rutin Senaman Anda

Apabila terfikirkan senaman selepas seharian bekerja atau menjaga anak-anak kecil, anda mungkin merasa terbeban. Tetapi, fizikal yang tidak aktif dapat menimbulkan banyak kesan kesihatan, jelas Dr Chow. Ia meningkatkan risiko kanser, gangguan metabolik seperti diabetes, kolesterol tinggi dan hipertensi, serta sakit lutut dan osteoporosis.

Sebaliknya, bersenam dengan kerap dan teratur boleh memberikan kesan riak positif, merembeskan endorfin dan mengurangkan pengeluaran hormon terkait tekanan seperti kortisol. Manfaatnya dapat meningkatkan kualiti tidur dan menyokong kesihatan mental. Senaman sederhana sehingga ke tahap yang serius turut merangsang imuniti selular, meningkatkan peredaran sel imun dalam badan dan membantu melawan jangkitan. 

Dr Chow berpesan supaya anda memulakan dengan tindakan-tindakan mudah, berbanding mencari masa lapang untuk bersenam. Petuanya adalah mencari sesuatu yang menyeronokkan anda, seperti berjalan-jalan pada waktu pagi, menari depan televisyen sambil menonton berita atau menaiki tangga dan bukannya lif.

Bertukar-tukar masa penjagaan anak dengan rakan anda yang juga mempunyai anak kecil sangat membantu juga. Jadikan aktiviti harian sebagai sebahagian kehidupan keluarga seperti berjalan ambil angin pada waktu petang dan berbasikal. Apabila anak-anak semakin membesar, buatlah aktiviti yang lebih mencabar bersama-sama.

Akhir sekali, keahlian pusat gimnasium bukanlah satu-satunya cara untuk menjadi cergas. Berikut adalah beberapa tip untuk menjadikan senaman sebagai sebahagian rutin kebiasaan anda:

• Bermula perlahan-lahan dan lanjutkan ke aktiviti yang lebih mencabar
• Jadikan senaman sebahagian jadual tetap harian anda
• Turut serta dalam kumpulan kejiranan untuk berlatih tai chi atau menari
• Ajak sekali ahli keluarga atau kawan-kawan supaya dapat saling menggalakkan
• Gunakan aplikasi percuma, mendaftar untuk surat berita atau layari internet untuk mendapatkan lebih banyak idea atau untuk menambah kepelbagaian kepada rutin anda.

Yang Patut dan Tidak Patut Dalam Pemakanan

Pilihan makanan di syurga makanan seperti Malaysia ini adalah begitu banyak, sedap-sedap, mudah didapati dan sukar untuk ditolak. Namun begitu, bukan semua makanan adalah sama.

Kategori makanan adalah luas yang merangkumi makanan lengkap dan makanan terproses. Sebagai contoh, gandum dan bijirin lain adalah makanan lengkap yang kemudiannya diproses menjadi tepung dan dibuat roti, mi dan pasta. Susu yang dipasteur pula membolehkan kita menikmati susu dan keju dengan selamat pada bila-bila masa yang kita mahukan. 

Dari segi sejarah, makanan diproses untuk mengelak daripada rosak dengan sedikit sahaja kesan kepada nilai nutrisinya, terang Dr Serene. Kemajuan di dalam sains makanan membolehkan kita mendapat pelbagai jenis makanan ultra-proses atau makanan yang tidak boleh dibuat di dapur rumah kita. Ada yang tinggi kandungan gula, garam dan lemak, dengan bahan-bahan tambahan serta pengawet untuk memanjangkan hayat simpanannya. Ada juga makanan diproses ini yang mengandungi nutrien tambahan bagi menambah nilai nutrisinya. Semua ini menjadikan ia sangat penting untuk kita menyemak label nutrisi sebelum membuat keputusan untuk membeli.

Untuk memanfaatkan sepenuhnya makanan anda dan mengurangkan kalori kosong, Dr Serene menasihati supaya mengambil lebih makanan lengkap yang kebiasaannya lebih bernutrisi dan meminimumkan pengambilan makanan diproses.

Memetik Piramid Makanan Malaysia, beliau mengingatkan akan kepentingan mengambil makanan daripada semua kumpulan makanan di dalam kadar yang betul. Ikutilah saranan Pinggan Sihat iaitu konsep Suku Suku Separuh yang ringkas dan mudah. Ia bermakna mengisi separuh pinggan anda dengan buah-buahan dan sayur-sayuran, bersama suku hidangan lauk protein dan suku hidangan karbohidrat. Akhir sekali, jangan sesekali memandang rendah kepentingan penghidratan dan minumlah banyak air. 

Mulakan dengan perubahan pemakanan yang memudahkan anda, termasuklah:

• Merancang perbelanjaan bahan makanan runcit anda dengan menyenaraikan lebih banyak makanan lengkap
• Masak lebih awal dan bekukan makanan supaya anda dapat menikmati makanan dengan cepat tetapi berkhasiat pada hari-hari yang sibuk
• Makan makanan yang lebih pelbagai dan seimbang serta makan lebih banyak buah dan sayur dari pelbagai warna semulajadi kerana setiap satunya mengandungi nilai nutrien yang berbeza
• Mengudaplah dengan pilihan yang lebih bijak seperti buah-buahan, sayur, kekacang, makanan berasaskan bijirin penuh tanpa gula tambahan dan yogurt. 
• Ganti roti dan beras putih dengan roti mil penuh dan beras perang untuk lebih serat dan vitamin
• Amalkan kaedah memasak yang lebih sihat dengan mengurangkan penggunaan minyak, seperti membakar, merebus dan memanggang
• Pilih produk makanan yang rendah garam, gula, lemak, bahan tambahan dan pengawet dengan membaca label nutrisi pada bungkusan

Pada dasarnya, kesemua komponen – Rehat (Rest), Senaman (Exercise) dan Diet (Diet) – adalah saling berkaitan dan sama penting. Ketika anda menyiapkan diri anda yang lebih sihat pada tahun 2024 dan seterusnya, ingatlah manfaat rehat yang berkualiti, senaman yang cukup dan diet yang seimbang memberikan hasil secara holistik untuk meningkatkan kesihatan dan kesejahteraan diri anda. Seterusnya, ia dapat membantu mengelakkan berlakunya keadaan kesihatan yang kronik, selain memperbaiki dan memelihara kualiti hidup dengan lebih lama.