Susan Bowerman
M.S., R.D., CSSD, CSOWM, FAND
Pengarah Kanan, Latihan dan Pendidikan Pemakanan Sedunia, Herbalife Nutrition
Sambutan seperti Hari Raya ialah masa untuk bersama keluarga, sanak-saudara, dan rakan-rakan di samping menikmati segala juadah yang lazat. Tetapi kebanyakan sajian dan makanan perayaan kita, seperti juadah dan kuih Raya, mungkin mengandungi banyak kalori dan kurang nutrien yang diperlukan oleh badan.
Satu cara untuk mematahkan godaan untuk menikmati manisan dan makanan kurang sihat pada musim perayaan ini ialah menambah protein ke dalam setiap sajian sambil mengurangkan karbohidrat dan lemak. Anda akan terasa lebih kenyang, maka anda akan mengurangkan pengambilan makanan dan snek yang tidak sihat.
Peranan Protein
Protein amat penting kerana ia membantu anda membina dan mengekalkan jisim otot tanpa lemak. Diet yang sihat memerlukan protein, kerana ia merupakan salah satu blok binaan penting bagi kebanyakan komponen sel dalam badan anda. Protein juga membantu menjadikan hidangan lebih mengenyangkan. Tambah protein dalam setiap hidangan dan snek membolehkan anda terasa kenyang sepanjang hari dan membantu memastikan bahawa keperluan protein individu anda – yang berbeza mengikut saiz dan komposisi badan, umur dan tahap aktiviti – dapat dipenuhi.
Makanan yang kaya dengan protein seperti daging, ayam, telur, kekacang dan bijian juga membekalkan vitamin B, vitamin E, iron, zink, dan magnesium. Jadi, apabila anda menambah protein sambil mengurangkan kalori kosong, anda mendapat manfaat daripada nutrien tambahan yang diperlukan oleh badan anda.
Cara Mengelakkan Terlebih Makan Pada Hari Raya
Berikut adalah beberapa cara untuk mendapatkan protein sambil anda menahan nafsu makan hidangan lazat di majlis keramaian keluarga atau rumah terbuka Hari Raya:
Nikmati Sarapan Sihat Kaya Dengan Protein
Mulakan hari dengan sarapan kandungan protein tinggi – kira-kira 25 gram sudah cukup. Daripada menikmati bijirin sarapan, cuba shake pengganti makanan atau emping oat yang ditambah dengan serbuk protein. Kajian mendapati bahawa sarapan yang kaya dengan protein bukan sahaja mengenyangkan perut anda sehingga waktu makan tengah hari tetapi juga membantu mengekang pengambilan makanan sepanjang hari*.
Nikmati Snek Berkhasiat
Seboleh-bolehnya jangan keluar beraya dengan perut kosong. Nikmati snek yang mengenyangkan sebelum pergi, seperti yogurt Greek biasa atau keju kotej tanpa lemak dengan buah-buahan atau sekeping snek protein sebelum anda berkunjung ke rumah terbuka.
Anda juga boleh membawa makanan bersama anda, seperti kacang tanpa garam, bar protein atau jejari keju rendah lemak, untuk dinikmati jika tiada makanan yang sesuai.
Pastikan Anda Teliti Memilih Makanan Anda Semasa Beraya
Apabila memilih juadah Raya, terapat beberapa cara untuk memastikan pilihan yang sihat. Sebagai pembuka selera, pilih sumber protein rendah lemak seperti ikan atau ayam panggang, daging tanpa lemak atau protein daripada sumber sayur seperti kekacang dan lentil, dan pastikan anda tidak terlalu banyak mencecah sos dan menikmati kuah berkalori tinggi.
Anda hendaklah mengurangkan atau mengelakkan sama sekali makanan berkanji seperti nasi putih, roti, kentang lenyek dan pasta tepung gandum putih. Sebaliknya masukkan lebih banyak sayur atau salad di dalam pinggan, dan dapatkan kekacang dan bijian yang kaya dengan protein seperti lentil, kuinoa, nasi perang, atau pasta berserat penuh. Berwaspada dengan ‘kalori air’ kerana minuman seperti sirap dan kordial mengandungi banyak kalori. Segelas air berkarbonat dengan sedikit lemon atau limau memberikan cita rasa perayaan tetapi bebas kalori dan boleh mengekalkan penghidratan.
Anda tidak perlu mengelakkan sama sekali makanan kegemaran Raya anda. Apa kata anda ketepikan makanan biasa yang anda boleh nikmati sepanjang tahun, seperti biskut cip coklat, dan nikmati agar anda boleh mengisi perut dengan sedikit makanan Raya seperti ketupat dan lemang.
Jangan lupa untuk meneruskan (atau memulakan!) rutin senaman – anda juga akan rasa lebih sihat, tetapi tampak lebih menarik menggayakan Baju Raya anda.
*Kajian-kajian ini tidak melibatkan produk Herbalife.
