Ketahui jika rutin harian anda secara diam-diam merosakkan kesihatan tulang dan apa yang patut anda lakukan.
Pernahkah anda terfikir mengenai kesihatan tulang anda? Mungkin tidak pernah terlintas sebelum ini. Kebiasaannya, kita hanya mula memikirkan tentang kesihatan tulang apabila meningkat usia. Namun, secara kebiasaannya, ramai akan mengabaikan penjagaan tulang pada usia muda sehingga menyebabkan masalah di kemudian hari. Osteoporosis atau tulang reput mungkin bukan satu perkara yang dititikberatkan ketika masih muda, tapi bila ia terjadi– selalunya sudah terlambat.
Pencegahan masalah tulang bermula hari ini, bukan esok. Pilihan aktiviti harian anda secara langsung mempengaruhi kekuatan tulang anda pada masa hadapan. Tabiat harian yang tidak disedari boleh melemahkan tulang anda, daripada apa yang anda makan hinggalah cara anda duduk. Namun, adalah penting untuk menyedari keburukan tabiat ini yang menjejaskan tulang, dan mengenal pasti masalah ini lebih awal, ia lebih mudah untuk diperbaiki, sekali gus mengekalkan keupayaan bergerak anda.
Jadi, apakah tabiat harian yang mungkin boleh merosakkan tulang tanpa diketahui? Sebenarnya ada beberapa kemungkinan yang akan membuatkan anda terkejut… dan mungkin telah ada melakukannya tanpa anda sedari!
Jom ketahui lebih lanjut dan belajar cara untuk membuat perubahan kecil hari ini:
#1 Postur Buruk: Penghancur Tulang Secara Senyap
Leher anda sering rasa tegang atau sakit belakang? Itu tanda badan anda sedang mengalami tekanan pada tulang! Postur duduk membongkok di meja memberi tekanan tambahan pada tulang belakang dan sendi, menyebabkan kehausan tulang secara beransur-ansur. Menonton Netflix sambil bersandar di sofa dengan postur yang salah juga boleh menjadi salah satu punca! Postur buruk yang berpanjangan boleh menyebabkan sakit kronik dan akhirnya melemahkan tulang anda. Mungkin anda sudah pun merasa sakit sekarang, jadi jangan abaikan perkara ini.
Atasi masalah ini dengan mengutamakan postur yang baik. Guna kerusi ergonomik, laraskan skrin ke paras mata, dan berehat dan bergerak lebih kerap. Elakkan menyandang beg yang berat dan amalkan senaman pembetulan postur dalam rutin harian anda.
#2 Garam Jadi Punca Masalah Tulang
Suka tambah garam dalam hidangan anda? Hati-hati kerana garam yang berlebihan akan mengurangkan kalsium dari tulang, melemahkan rangka tulang dari masa ke masa. Namun, ianya bukan sekadar garam, tetapi juga jenis makanan yang diambil. Cynthia Jetan selaku pakar pemakanan bertauliah di LAC Malaysia menjelaskan bahawa, “Kurangkan pengambilan makanan masin seperti sambal, kicap, snek diproses, dan mi segera. Mengamalkan diet yang seimbang adalah kunci untuk kesihatan tulang yang lebih baik.” Pilih makanan segar serta tambah herba dan rempah sebagai perasa.
#3 Sinar Matahari
Ada sebab kenapa vitamin D dipanggil “vitamin cahaya matahari”. Bila kulit anda terdedah kepada cahaya matahari, ia akan menghasilkan vitamin D secara semulajadi. Vitamin D membantu sel-sel dalam usus menyerap kalsium supaya tulang kekal kuat dan sihat. Hanya beberapa makanan mengandungi jumlah vitamin D yang mencukupi seperti salmon, kuning telur, sardin, dan anda perlu memakannya hampir setiap hari untuk mendapatkan vitamin D yang mencukupi. Justeru itu, pendedahan kepada cahaya matahari adalah cara terbaik untuk meningkatkan tahap vitamin D.
Menurut portal rasmi Kementerian Kesihatan Malaysia (myhealth.gov.my), masa terbaik untuk penyerapan cahaya matahari di Malaysia adalah antara 10 pagi hingga 3 petang, sekurang-kurangnya dua kali seminggu selama kira-kira 10 hingga 30 minit. Namun begitu, penting untuk berhati-hati dengan risiko pendedahan matahari yang berlebihan. Pastikan langkah berjaga-jaga diambil untuk mengelakkan daripada terdedah terlalu lama, dan jika perlu berada di luar lebih lama, memakai pakaian yang dapat melindungi daripada cahaya UV seperti topi bersaiz lebar.
#4 Kopi atau Teh?
Untuk kesihatan tulang, kopi atau teh sebaiknya tidak diambil secara berlebihan. Jika anda minum lebih daripada dua cawan kopi atau teh setiap hari, ianya mungkin boleh merosakkan tulang anda. Pengambilan kafein yang tinggi boleh mengganggu penyerapan kalsium dan meningkatkan kehilangan kalsium melalui air kencing serta mengurangkan simpanan kalsium dalam badan anda.
Namun, ini tak bermaksud anda perlu berhenti sepenuhnya. Kata Cynthia, “Kajian menunjukkan bahawa pengambilan kafein yang sederhana, kurang daripada 400mg sehari, kurang berkemungkinan menyebabkan kehilangan tulang yang ketara jika pengambilan kalsium anda mencukupi. Anda boleh cuba kopi rendah asid kerana ia mengandungi kafein yang lebih rendah dan lebih mesra kepada tulang. Selain itu, perhatikan masa pengambilan kafein. Elakkan kopi sebelum atau selepas pengambilan makanan yang kaya dengan kalsium untuk meningkatkan penyerapan kalsium.”
#5 Jenis Senaman Yang Betul
Senaman memang bagus untuk kesihatan, tetapi tidak semua senaman memberi manfaat yang sama kepada kekuatan tulang. Aktiviti seperti berbasikal dan berenang bagus untuk kecergasan– tetapi tidak banyak membantu untuk kekuatan tulang. Manakala senaman beban (weight) seperti berjoging, berjalan laju, menari, tenis, atau menaiki tangga dapat meningkatkan jisim dan ketumpatan tulang kerana ia memberi tekanan pada tulang untuk bekerja lebih keras. Tambahkan latihan keseimbangan seperti tai chi dan yoga untuk meningkatkan kestabilan dan mengelakkan daripada jatuh.
#6 Jaga Pemakanan Anda!
Apa yang anda makan secara langsung mempengaruhi kesihatan tulang. Diet yang kekurangan kalsium dan vitamin D boleh menjejaskan kesihatan tulang. Nutrien ini bekerjasama untuk meningkatkan kepadatan tulang. Makanan kaya kalsium bukan hanya susu dan keju! Malah kacang, biji-bijian, sayuran berdaun hijau, dan ikan – semuanya kaya dengan kalsium. Tambah juga makanan yang kaya dengan vitamin D seperti telur dan keju dalam diet anda. Cynthia juga menekankan pentingnya menjaga kesihatan usus dan pengambilan protein.
“Dengan diet yang berat pada makanan bergoreng dan rendah serat, kesihatan usus boleh terjejas– menyebabkan penyerapan nutrisi yang kurang baik, termasuk kalsium dan vitamin D. Selain itu, diet rakyat Malaysia kadang-kadang berat pada karbohidrat tetapi rendah protein, sedangkan protein juga penting untuk struktur tulang.
“Banyak makanan tempatan yang tinggi kalsium. Anda boleh pilih ikan kecil yang boleh dimakan tulangnya seperti ikan bilis dan sardin, yang kaya dengan kalsium. Tofu dan tempeh juga merupakan sumber kalsium berasaskan tumbuhan yang hebat. Sayuran berdaun seperti bok choy dan kailan juga kaya dengan kalsium,” jelas Cynthia.
Namun malangnya, kebanyakan rakyat Malaysia tidak memenuhi keperluan kalsium harian mereka. “Untuk tulang yang sihat, orang dewasa memerlukan sekitar 1,000 mg kalsium setiap hari, dan keperluan lebih tinggi bagi wanita berusia 50 tahun ke atas, iaitu sekitar 1,200 mg. Justeru itu, pengambilan suplemen boleh membantu mengisi jurang ini.
“Jenis kalsium berlainan memiliki keupayaan penyerapan yang berbeza. Kalsium sitrat dan kalsium sitrat malat kebiasaannya lebih mudah diserap dan lebih mesra kepada perut berbanding kalsium karbonat. Untuk penyerapan optimum, ambil kalsium dalam dos lebih kecil dengan kerap jika keperluan anda lebih tinggi. Cari suplemen yang mengandungi vitamin D dan magnesium kerana ia membantu penyerapan kalsium. Jika sukar menelan tablet, pertimbangkan bentuk serbuk yang boleh dicampur dengan air atau makanan—ia selalunya lebih mudah diserap juga,” ujar Cynthia lagi.
Bagi mereka yang kekurangan kalsium, pertimbangkan suplemen seperti LAC FullCal® Powder, yang menggabungkan kalsium sitrat dengan magnesium, vitamin D3, dan kolagen ikan untuk menyokong pembentukan tulang dan mengurangkan risiko osteoporosis serta patah tulang. Bentuk serbuk menjadikannya mudah untuk diambil, terutamanya bagi mereka yang menghadapi masalah untuk menelan pil.
Adakah semua langkah di atas boleh memulihkan tulang yang lemah? Malangnya, osteoporosis tidak boleh diundur semula, tetapi mengamalkan tabiat yang baik untuk tulang boleh meningkatkan kesihatan tulang anda. Dengan diet dan perubahan gaya hidup yang betul, anda boleh melambatkan kehilangan kekuatan tulang. Perubahan kecil dalam rutin harian anda boleh memberikan perbezaan besar kepada kesejahteraan dan kekuatan tulang anda. Jaga tulang anda dengan baik, dan ia akan menyokong anda untuk bertahun-tahun akan datang.
Artikel ini dikaitkan dengan Cynthia Jetan, pakar pemakanan bertauliah dari LAC Malaysia.
