Oleh Dana Ryan, PhD, MBA, M.A., Pengarah, Prestasi Sukan, Nutrisi dan Pendidikan di Herbalife Nutrition
Ekoran penularan COVID-19 di seluruh dunia, beberapa negara telah menguatkuasakan Perintah Kawalan Pergerakan (PKP) untuk membendung kemelut berkenaan. Penguatkuasaan ini telah memberi kesan ke atas kehidupan seharian kita, lantas menjurus kepada perubahan rutin dan gaya hidup. Corak tidur kita juga mungkin terkesan, sampai ada antara kita yang masuk tidur pada jam 5 pagi dan bangun pada jam 3 petang. Ada juga antara kita yang makan tanpa henti sambil menonton rancangan kegemaran masing-masing.
Walau bagaimanapun, ramai yang tidak sedar bahawa kesihatan dan diet perlu diberikan perhatian lebih ketika kita terperuk di rumah untuk tempoh yang berpanjangan. Ini adalah kerana isolasi dan kekangan untuk menjalani rutin normal mengharuskan penjagaan kesihatan secara menyeluruh.
Sehubungan itu, panduan kesihatan yang mudah untuk diamalkan ini dirumus untuk anda dan sekeluarga sementara kita semua menyahut seruan kerajaan untuk tinggal di rumah:
Nutrisi merupakan sumber tenaga tubuh badan kita. Ada kalanya, kita lupa bahawa bahan-bahan yang memasuki badan kita akan melalui proses penukaran dengan mencetuskan sesebuah tindakan, termasuk tindakan sekecil seperti menuruni tangga di rumah sendiri. Dan jelas sekali, ketika waktu yang mencabar ini, anda mungkin berasa terbatas dari sudut pemakanan. Namun, jangan khuatir kerana terdapat pelbagai jenis makanan yang boleh disimpan untuk tempoh yang lama serta mampu membekalkan tubuh kita dengan pelbagai jenis manfaat kesihatan, contohnya kekacang dan nasi. Anda juga boleh menggunakan sayur-sayuran yang ditin, sayuran dan buah-buahan beku untuk menghasilkan juadah yang lazat untuk diri anda serta ahli keluarga.
Di samping itu, pastikan anda merangkumkan makanan yang berkualiti dalam diet harian anda. Pengambilan makronutrien seperti karbohidrat dapat membantu menghasilkan tenaga yang diperlukan untuk menjalani aktiviti harian, sementara protein pula membantu membina otot. Untuk memperkukuhkan lagi sistem imun badan anda, rangkumkan makanan yang mengandungi antioksidan, termasuk pelbagai jenis mineral dan vitamin.
a) Tempoh
Lazimnya, tempoh senaman yang disyorkan ialah 30 minit sehari bagi golongan dewasa dan 60 minit sehari bagi kanak-kanak. Namun begitu, ramai individu tidak mempunyai kekentalan untuk melakukan senaman selama tempoh ini dan mengalah sebelum melengkapkan senaman mereka. Untuk mengatasi masalah berkenaan, anda boleh membahagikan waktu senaman anda kepada tiga sesi yang setiap satunya bertempoh 10 minit sepanjang hari anda, dan cuba bergerak sebanyak yang mungkin. Tetapi ingat, jangan amalkan gaya hidup aktif secara keterlaluan.
b) Jenis Senaman
Semasa anda terkurung di rumah, anda boleh mencuba sesuatu yang baharu seperti mengikuti sesi senaman video dalam talian. Jika senaman yang dijumpai tidak menarik, teruskan mencari kerana proses pencarian tersebut akan menemukan sesuatu yang mungkin anda minati. Jika anda suka senaman yang mudah seperti berdiri dan duduk di atas kerusi, anda boleh melakukan tiga sesi senaman ini selama 10 minit sepanjang hari anda.
Alternatif yang lain melibatkan muzik dan tarian. Hari yang diisi dengan tarian tular di media sosial juga pasti menyeronokkan dan menyihatkan! Aktiviti senaman anda tidak perlu dijadikan terlalu intensif mahupun terlalu ketat. Matlamat utama senaman adalah untuk menaikkan kadar degupan jantung. Setelah kadar degupan jantung anda meningkat, anda akan mula berpeluh dan ini ialah sasaran kita.
Secara umumnya, lagi banyak anda bersenam, maka lagi banyak kalori yang anda perlukan. Bagaimanapun, jumlah kalori yang anda perlukan bergantung kepada pelbagai faktor seperti jantina, usia, ketinggian, termasuk jenis aktiviti yang dilakukan. Oleh itu, agak sukar untuk mengagak ketepatan jumlah kalori yang dikehendaki tanpa melihat faktor-faktor berkenaan. Sesetengah atlet yang mempunyai saiz badan besar berbanding rata-rata individu mungkin memerlukan 5,500 atau 6,000 kalori sehari, manakala wanita yang memiliki tubuh badan kecil mungkin hanya memerlukan 1,600 kalori sehari. Ambil maklum bahawa anda akan membakar kalori ketika melakukan aktiviti senaman, jadi faktor ini perlu diambil kira kerana ia berkait rapat dengan aspek pemakanan anda.
Akses 24 jam ke atas snek kegemaran anda ketika berada di rumah boleh menjurus kepada tabiat makan berlebihan. Petua paling efektif yang boleh amalkan untuk mengatasi tabiat ini adalah dengan meminum air yang secukupnya, terutamanya di Malaysia yang bercuaca panas dan lembap. Ada kalanya, bila kita berasa bosan di rumah, rata-rata cenderung untuk menghilangkan kebosanan ini dengan memakan. Pada masa yang lain, kita ingat perut kita lapar, sedangkan kita hanya mendahagakan air. Elakkan masalah ini dengan meletakkan botol berisi air berhampiran anda, dan bila anda berasa lapar selepas makan, minumlah air. Anda akan menyedari bahawa ia mampu mengekang tabiat makan secara berlebihan.
Kemelut yang berpanjangan ini melibatkan pelbagai batasan dan pasti sukar untuk dihadapi. Meskipun begitu, kita perlu bersabar dan menitikberatkan kesihatan diri untuk memenangi perjuangan ini secara bersama.
PhD, MBA, M.A., Pengarah, Prestasi Sukan
Nutrisi dan Pendidikan di Herbalife Nutrition
